5 yıldızlı vitaminler

01-20-2011, 04:55 PM	#1 (permalink)
depooyun Premium Üye Mesajlar: 7.876	5 yıldızlı vitaminler 5 yıldızlı vitaminler Kadınlar erkeklerden daha az gıda tükettikleri ve bazı vitamin ile minerallere erkeklerden daha çok ihtiyaç duydukları için, kadınların bu besleyenlere olan ihtiyaçlarını gidermek daha zor. Beslenme konusu bir endüstriye dönüşmüş durumda. Fazla kilolar eleştiri konusu olurken, ince ve sağlıklı olmak takdir topluyor. Bu da pek çoğumuzun beslenme alışkanlıllarını be çerçevede şekillendirmesine neden oluyor. Bol kalorili bisküviler yerine bunların diyet olanlarını, hamburger yerine, ızgara tavuğu, ya da gazlı içecekler yerine su ya da sodayı tercih ediyoruz. Oysa yediklerimize bu kadar dikkat ederken, sağlıklı kalmak ve güçlü bir kalple düz bir karna sahip olmak için gereken tüm vitamin ve mineralleri de alamıyoruz. Kadınların vitamin ve mineral ihtiyacını gidermek erkeklerinkini gidermekten zor; çünkü kadınlar erkeklere oranla hem daha az yiyor, hem de belli bazı vitamin ve minerallere daha fazla ihtiyaç duyuyorlar. Bazı vitamin ve mineralleri almak daha kolayken, bazıları da pek çok kadında olması gereken miktarın altında. İşte kadınların ihtiyaç duydukları ama genellikle vücutlarında yeterli miktarda bulunmayan beş besleyen: Kalsiyum Kalsiyum sağlıklı kemik oluşumunu sağlar ve kemik erimesinin önlenmesine yardımcı olur. 35 yaşına kadar bol miktarda kalsiyum almanız lazımdır. Böylece kemik yoğunluğunuzu arttırmış olursunuz. Sadece yüzde 5 fazladan yoğunluk bile, kemik erimesi riskini yüzde 40 oranında azaltabilir. 35 yaşının üzerindeki kadınlar içinse daha bol miktarda alınan kalsiyum varolan kemik kütlesini korur ve kalça kırılması riskini yarıya indirir. Kalsiyum sadece kemikler için yararlı değildir. Yeni araştırmalar, kalsiyumun, vücutun su toplaması, ani duygusal dalgalanmalar gibi adet öncesi sendromlarını azaltmada da etkili olduğunu gösteriyor. Hatta fazla kiloların atılmasında bile faydası görülebilir. Purdue Üniversitesi'nde yapılan iki yıl süren bir araştırmada, günde 1000 mg kalsiyum alan genç kadınların, az kalsiyum içeren diyetlerle beslenen kadınlara oranlara 3 kilo daha az aldıkları gözlendi. Kalsiyum ayrıca tansiyonunuzun normal bir seviyede dengelenmesine de yardımcı olur. Kadınların günlük alması gereken miktar: 18-50 yaş arası için günde 1000 mg. 50 yaş üzeri kadınlar için 1200 mg. Kadınların genellikle aldığı miktar: 20-59 yaş arası kadınlar günde sadece ortalama 726 mg kalsiyum tüketirken, 60 ve üzeri olan yaş grubu, tavsiye edilenin sadece yarısını, ortalama 667 mg kalsiyum alıyorlar. Beslenme programınıza kalsiyum eklemek için: ? 1 fincan az yağlı yoğurt (450 mg) ? 1 bardak süt (250 mg) ? 30 gr (bir kibrit kutusu kadar) az yağlı kaşar peynir (250 mg) ? 2 çorba kaşığı rendelenmiş Parmesan peyniri (172 mg) ? 5 kuru incir (135 mg) ? 2 çorba kaşığı badem (50 mg) ? 1 portakal (50 mg) Demir Bu mineral, vücudun alyuvar yapmasını sağlayarak size enerji sağlar. Vücudunuzda yeterince demir yoksa, kandaki alyuvarlar azalır. Böylece kendinizi yorgun hissetmeye başlarsınız, yüzünüz solar. Kadınların demir ihtiyacı erkeklerinkinden fazladır; çünkü adet döneminde alyuvar kaybederler. Kadınların günlük alması gereken miktar: 18-50 yaş arası için günde 15 mg. 50 yaş üzeri kadınlar için 10 mg. Hamile kadınlar için 30 mg (hamilelikte vitamin takviyesi için mutlaka doktorunuza danışın.) Kadınların genellikle aldığı miktar: 20-59 yaş arası kadınlar günde sadece ortalama 13 mg demir tüketiyor. Beslenme programınıza kalsiyum eklemek için: En çok demir et ve balıkta vardır. ? 85 gram (3 köfte kadar) yağsız biftek (3 mg) ? 85 gr tavuk (1 mg) ? 85 gram balık filetosu ya da 5 büyük karides (3/4 mg) ? 5 küçük deniztarağı ya da 1 ıstakoz kuyruğu (1/2 mg) Et dışındaki demir kaynakları: ? 1 fincan vitamin/mineral katkılı mısır gevreği (4.5 ila 18 mg) ? 30 gr kabak çekirdeği (4 mg) ? 1 fincan kuru erik suyu veya yarım finca pişmiş ıspanak (3 mg) ? Yarım fincan kırmızı fasulye (2.5 mg) ? 1 dilim tam buğday ekmeği (1 mg) Bu gıdaları bol C vitamini içeren başka gıdalarla birlikte tüketin; çünkü C viramini demir emilimini arttırır. Folik asit Folik asit bir B vitamini türevidir ve özellikle hamile kadınların dostudur; çünkü beyin ve omurilik hastalıkları riskini (nöral tüp defektlerini) yüzde 50 oranında azaltır. Ayrıca kalp hastalıklarına sebebiyet verebilecek bir amino asidinin seviyesini ve kalın bağırsak kanseri riskini düşürür. Kadınların günlük alması gereken miktar: Tüm yaş gruplarındaki kadınlar günde 400 mikrogram (mcg) almalıdır. Hamile kadınlar, 600 mcg, emziren annelerse 500 mcg folik asit tüketmelidir. Kadınların genellikle aldığı miktar: 20-59 yaş arası kadınlar günde ortalama 237 mcg folik asit alıyor. Bu oran 60 yaş ve üstü kadınlarda 272 mcg'ye çıkıyor. Beslenme programınıza kalsiyum eklemek için: ? Vitamin/mineral katkılı mısır gevreği (100 ila 400 mcg) ? Yarım fincan nohut (140 mcg) ? Yarım fincan kırmızı fasulye (115 mcg) ? 177 ml portakal suyu ? 1 fincan kıvırcık (100 mcg) ? 1 fincan pişmiş makarna (100 mcg) ? Çeyrek fincan buğday tohumu (80 mcg) ? Yarım fincan kuşkonmaz (70 mcg) ? Çeyrek fincan pişmiş pilav (60 mcg) ? 1 fincan greyfurt suyu (50 mcg) E Vitamini E vitamini hücreleri, kanser, kalp hastalıkları, katarakt ve diğer ciddi sağlık problemlerine sebebiyet verebilecek hasarlardan korur. Kadınların günlük alması gereken miktar: Tüm yaş gruplarındaki kadınlar günde 15 mg almalıdır. Kadınların genellikle aldığı miktar: Çoğu kadın genellikle alması gereken miktarın sadece yarısını almaktadır. 20-59 yaş grubundaki kadınlar günde ortalama 8.3 mg, 60 yaş ve üzerindekiler ise 7.7 mg tüketmektedir. Beslenme programınıza kalsiyum eklemek için: ? Çeyrek fincan ayçekirdeği (18 mg) ? Çeyrek fincan buğday tohumu (4.5 mg) ? 1 çorba kaşığı kanola yağı (3 mg) ? 1 çorba kaşığı margarin veya yarım avokado (2 mg) ? 2 çorbakaşığı badem ? 1 çorbakaşığı fıstık ezmesi veya 1 fincan çiğ ıspanak (1 mg) Potasyum Kasların kasılmasına yardımcı olan bu mineral tansiyonu dengede tutar. Ayrıca yapılan yeni bir araştırma, sağlıklı bir diyetle birlikte tüketildiğinde, bol miktarda alınan potasyumun, bazı kadınların tansiyon haplarından tamamen kurtulmasını sağladığını da gösteriyor. Kadınların günlük alması gereken miktar: Tüm yaş gruplarındaki kadınlar günde 3000 mg almalıdır. Kadınların genellikle aldığı miktar: Çoğu kadın günlük almaları gereken miktarı almaktadır. 20-59 yaş grubu günde ortalama 2447 mg potasyum alırken, 60 yaş ve üzerindekiler günde ortalama 2474 mg tüketmektedir. Beslenme programınıza kalsiyum eklemek için: ? 1 fincan az yağlı yoğurt (573 mg) ? 1 muz (450 mg) ? 1 fincan süt (370 mg) ? 85 gr balık filetosu veya 177 ml portakal suyu (340 mg) ? 1 fincan çiğ ıspanak (312 mg) ? 85 gr hindi (255 mg) ? 85 gr derisi alınmış tavuk (220 mg) ? 1 domates (135 mg) ? Yarım fincan mango (128 mg) ? Yarım fincan greyfurt (159 mg) ? Yarım fincan dolmalık biber (90 mg) Alıntıdır Tweet

Seçenekler
Yazdırılabilir şekli göster Sayfayı E-Mail olarak gönder
Stil
Normal Hybrid-Şeklinde gösterime geç Ağaç şeklinde gösterime geç

Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)

Üye Adınız		Beni hatırla
Şifreniz